Milujte své jídlo a mějte cukry pod kontrolou

Vysoký příjem sacharidů v kombinaci s rychlých tempem moderního životního stylu, sedavým zaměstnáním a nevhodnými stravovacími návyky může mít za následek závažné důsledky. Kvalita a množství sacharidů v denním příjmu souvisí v první řadě s nárůstem tělesné hmotnosti, ukládáním tuku, kolísáním hladiny krevního cukru a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. 

Kam se podíváme, tam jsou cukry. Například volné cukry, především mono a disacharidy, nalezneme v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách. A pak jsou tady ještě cukry, které používáme „dobrovolně“ ke slazení pokrmů a nápojů v domácnostech. Máte genetickou predispozici? Jste ve stavu známém jako prediabetes? Trpíte nadváhou či špatným metabolismem? Máte sklon k rychlému přibírání? Jste v začarovaném kruhu věčného hubnutí? Chcete mít kontrolu nad svou tělesnou hmotností? Pokud toužíte po zdravém životě, je nutné zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu s regulovaným příjmem sacharidů.

Co je glykemický index a proč ho sledovat?

Glykemický index (GI) popisuje, jakou rychlostí vzrůstá hladina cukru v krvi po konzumaci dané potraviny. Jednoduše řečeno, GI udává rychlost trávení sacharidů. Čím má daná potravina vyšší hodnotu GI, tím rychleji je jídlo stráveno. Samotná glukóza má GI 100. Od této hodnoty se poměřují další potraviny.

Přehled GI potravin

• Nejvyšší a vysoká hodnota GI: bílé pečivo, fastfoodové pokrmy, obložené bagety, sušenky, bonbony, pochutiny, přeslazené nápoje, instantní kaše.
• Střední hodnota GI: rýže, celozrnné pečivo, těstoviny, ovesné vločky, müsli tyčinky, hroznové víno, sušené ovoce (meruňky, banány, mango,…).
• Nízká hodnota GI: potraviny s vysokým podílem polysacharidů, jako jsou neslazené mléčné výrobky (bílý jogurt, tvaroh), luštěniny (fazole, cizrna, kukuřice), kroupy, pohanka, ořechy (vlašské, lískové ořechy), syrová zelenina (salát, zelí, brokolice, houby) a ovoce. Pomáhají uvést tělo do režimu spalování tuků a podporují zdravé hubnutí. Potraviny živočišného původu (mléko, maso, ryby, vejce, sýry) mají velmi nízký až téměř nulový GI. Příjem takových potravin vede k ustáleným hladinám krevního cukru, nižší hodnotě lipidů v krvi a snižuje riziko vzniku inzulinové rezistence.

Vstřebávání cukrů ovlivňuje hned několik faktorů

• Porce: menší porce jídel několikrát denně.
• Čerstvé versus tepelně zpracované potraviny: čerstvé, tepelně neupravené potraviny (ovoce, zelenina) mají nižší GI a uvolňují cukr pomaleji do krve. V případě tepelně zpracované zeleniny se jejich GI zvyšuje.
• Přítomnost složených cukrů a škrobů: čím více složených sacharidů potravina obsahuje, tím pomaleji se tráví.
• Kyselost potravin: kyselé složky v potravinách zpomalují vyprazdňování žaludku, což omezuje rychlost vstřebávání cukru.
• Další faktory: přítomnost dalších látek v potravě, jako např. vláknina či tuky, může zpomalit proces vstřebávání cukrů, což má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.
   

Vyznejte se v cukrech

Nadbytečný příjem sacharózy, bílého cukru přezdívaného „bílý jed“, představuje vysoké riziko vzniku nadváhy, obezity, cukrovky a zubního kazu. To samé ovšem platí i pro hnědý, nerafinovaný třtinový cukr.

Pozor na zdánlivě „zdravější“ cukry v podobě javorový sirupu či sirupu z agáve - jsou na tom podobně, jen mají nižší GI.

Existují tedy hodné a zlé sacharidy? Abychom si mohli správně vybrat, je nutné znát původ sacharidů.

Podívejme se na základní dělení sacharidů:

Jednoduché 
Většina jednoduchých cukrů jsou tzv. „prázdné kalorie“ a je vhodné se jim vyhnout. Představují okamžitý zdroj energie pro tělo a mozek. Působí rychle, ale brzy po nich máme opět hlad a můžeme pociťovat únavu. Jejich nadbytek tělo zpracuje do zásob v játrech a svalech v podobě glykogenu.

Mezi jednoduché cukry řadíme sacharózu (řepný a třtinový cukr), glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cukr) a maltózu (sladový cukr).

Složené
Vstřebávají se pomalu, Představují vhodnější variantu, protože dodávají tělu energii pozvolna. Díky obsahu vlákniny se vyhnou trávení v tenkém střevě a plynule přejdou do tlustého střeva. To vede k pocitu sytosti po delší dobu.

Mezi složené cukry patří škrob, celulóza, glykogen a vláknina. Nalezneme je v obilí, luštěninách, bramborách, rýži, ale také v ovoci, ořechách a máku a v malém množství i v zelenině.

Nestrávené sacharidy představují potravu pro střevní bakterie, protože plynule přecházejí do tlustého střeva, kde jsou fermentovány bakteriemi mikrobiomu a transformovány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Bakterie střevního mikrobiomu se sacharidovým metabolismem (bifidobakterie, laktobacily) dokáží proměnit nestrávené sacharidy na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (propionát, butyrát, acetát). Epitelové buňky je využívají jednak jako zdroj energie, jednak pro růst kolonocytů – buňky sliznic tlustého střeva, které mají ochrannou funkci na sliznici střev.

Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají vliv na imunitní funkce makrofágů a zasahují do syntézy cholesterolu v játrech tím, že ji snižují.

Co se děje v těle po konzumaci sacharidů?

Sacharidy obsažené v potravě se štěpí na glukózu, která rychle přestupuje z buněk do krve. Organismus odpovídá na zvýšenou hladinu cukru v krvi vylučováním inzulinu z pankreatu (slinivky břišní), který umožňuje glukóze vstoupit do buněk.

Při zpracování cukrů za pomoci inzulinu se jedna část promění na energii, která se ukládá v buňkách, další část pak na glykogen, zásobárnu glukózy, tuk a další látky.

Správná inzulinová odpověď je zcela zásadní pro udržení zdravé hmotnosti. U osob bojujících s obezitou organismus produkuje čím dál více inzulinu s cílem odbourat glukózu z krve. Vysoká hladina inzulinu ovšem způsobí rychlejší ukládání tuků do zásob dříve, než jsou kalorie využity na energii pro organismus. To může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.

Dlouhodobý vysoký příjem sacharidů celkově škodí zdravotnímu stavu. Obzvláště u osob s genetickou předispozicí přispívají k rozvoji civilizačních chorob jako např. k obezitě, cukrovce II. typu, kardiovaskulárním onemocněním, metabolickému syndromu a nádorovým onemocněním.

Zvýšená hladina cukru se projevuje kazivostí zubů a oslabenou funkcí bakterií ústní mikroflóry. S tím narůstá riziko napadnutí viry a bakteriemi přes ústní sliznici.

Příklady

Příjem potravin s vysokým a s nižším glykemickým indexem Na kombinaci těchto potravin má organismus čas zareagovat správně. Trávení a zpracování potravy je v normálu a nedochází ke zbytečnému a rychlému vyplavování inzulinu.

Příjem potravin s vysokým glykemickým indexem  Při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako např. smažené hranolky, sladké limonády, bílé pečivo, obložené bagety a sladkosti má organismus cukr v krvi jako na horské dráze. Tyto potraviny totiž zvyšují hladinu krevního cukru bezprostředně po jídle. Nastane příliš rychlý vzestup i rychlý pokles hladiny cukru v krvi. Organismus odpovídá nekontrolovatelným vylučováním inzulinu. U častého až denního příjmu potravin s vysokým GI si buňky na tento proces zvyknou a dochází k tzv. inzulinové rezistenci. Tento stav způsobuje, že se slinivka snaží produkovat více inzulinu. Účinek insulinu v takovém případě ovšem slábne až nakonec ztratí účinnost. Cukr není odbouráván, jak by měl, hromadí se v cévách a poškozuje je. Jeho nadbytek jde také ruku v ruce se zvýšenou hladinou cholesterolu. Pomalu, ale jistě dochází k rozvoji závažných civilizačních onemocnění.

Jak je vidno z těchto příkladů, kvalita a množství sacharidů v potravě hrají důležitou roli jak pro naše zdraví, tak pro fyzickou a duševní pohodu. Je tedy třeba si pečlivě vybírat vhodné potraviny.

Kolik sacharidů tedy potřebujeme?

Sacharidy by měly představovat cca 45-60 % z celkového energetického příjmu, což je zhruba 3-5 g na kg hmotnosti.

Příjem sacharidů se ovšem odvíjí od životního stylu, který je spojen s celkovým energetickým příjmem a výdejem. Jednoduše řečeno záleží na tom, jak se stravujeme, zda sportujeme a či spalujeme energii při vykonávání povolání. Neméně důležité je rozložit příjem sacharidů během dne, aby se předešlo náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi.

Cukrovka v číslech

Diabetes mellitus II.typu je jednou z převažujících civilizačních chorob. Celosvětově se počet lidí s diabetes mellitus za poslední tři desetiletí zčtyřnásobil, přičemž více než 90 % těchto případů je DMT2. Mezinárodní diabetologická federace odhaduje, že existuje 463 milionů dospělých s diabetem. Nadále odhaduje, že dalších 7,3 % světové dospělé populace je považováno za osoby ve stavu prediabetes, stavu předcházejícím rozvoji DMT2, s poruchou glykémie nalačno (IFG) nebo poruchou glukózové tolerance (IGT). 

Pokud milujete jídlo, ale chcete si zároveň užít pevného zdraví, vsaďte na zdravý životní styl, jehož nedílnou součástí je pravidelná fyzická aktivita, vyvážená strava, omezený příjem rychlých cukrů a dostatečný pitný režim, který může významně ovlivnit hladinu cukru a tuku v krvi. Tento přístup vám může pomoci nejen s regulací tělesné hmotnosti, ale také s podpořením správného fungování střevního mikrobiomu a celkového zdraví.