Oficiální e-shop značek Alavis, Barnys, Alavis Maxima a Max Genetics

Milujte své jídlo a mějte cukry pod kontrolou

Vysoký příjem sacharidů v kombinaci s rychlých tempem moderního životního stylu, sedavým zaměstnáním a nevhodnými stravovacími návyky může mít za následek závažné důsledky. Kvalita a množství sacharidů v denním příjmu souvisí v první řadě s nárůstem tělesné hmotnosti, ukládáním tuku, kolísáním hladiny krevního cukru a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. 

Kam se podíváme, tam jsou cukry. Například volné cukry, především mono a disacharidy, nalezneme v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách. A pak jsou tady ještě cukry, které používáme „dobrovolně“ ke slazení pokrmů a nápojů v domácnostech. Máte genetickou predispozici? Jste ve stavu známém jako prediabetes? Trpíte nadváhou či špatným metabolismem? Máte sklon k rychlému přibírání? Chcete mít kontrolu nad svou tělesnou hmotností? Pokud toužíte po zdravém životě, je nutné zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu s regulovaným příjmem sacharidů.

Co je glykemický index a proč ho sledovat?

Glykemický index (GI) popisuje, jakou rychlostí vzrůstá hladina cukru v krvi po konzumaci dané potraviny. Jednoduše řečeno, GI udává rychlost trávení sacharidů. Čím má daná potravina vyšší hodnotu GI, tím rychleji je jídlo stráveno. Samotná glukóza má GI 100. Od této hodnoty se poměřují další potraviny.

Přehled GI potravin

  • Nejvyšší a vysoká hodnota GI: bílé pečivo, fastfoodové pokrmy, obložené bagety, sušenky, bonbony, pochutiny, přeslazené nápoje, instantní kaše.
  • Střední hodnota GI: rýže, celozrnné pečivo, těstoviny, ovesné vločky, müsli tyčinky, hroznové víno, sušené ovoce (meruňky, banány, mango,…).
  • Nízká hodnota GI: potraviny s vysokým podílem polysacharidů, jako jsou neslazené mléčné výrobky (bílý jogurt, tvaroh), luštěniny (fazole, cizrna, kukuřice), kroupy, pohanka, ořechy (vlašské, lískové ořechy), syrová zelenina (salát, zelí, brokolice, houby) a ovoce. Pomáhají uvést tělo do režimu spalování tuků a podporují zdravé hubnutí. Potraviny živočišného původu (mléko, maso, ryby, vejce, sýry) mají velmi nízký až téměř nulový GI. Příjem takových potravin vede k ustáleným hladinám krevního cukru, nižší hodnotě lipidů v krvi a snižuje riziko vzniku inzulinové rezistence.

Vstřebávání cukrů ovlivňuje hned několik faktorů

    • Porce: menší porce jídel několikrát denně.
    • Čerstvé versus tepelně zpracované potraviny: čerstvé, tepelně neupravené potraviny (ovoce, zelenina) mají nižší GI a uvolňují cukr pomaleji do krve. V případě tepelně zpracované zeleniny se jejich GI zvyšuje.
    • Přítomnost složených cukrů a škrobů: čím více složených sacharidů potravina obsahuje, tím pomaleji se tráví.
    • Kyselost potravin: kyselé složky v potravinách zpomalují vyprazdňování žaludku, což omezuje rychlost vstřebávání cukru.
    • Další faktory: přítomnost dalších látek v potravě, jako např. vláknina či tuky, může zpomalit proces vstřebávání cukrů, což má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.
       

Vyznejte se v cukrech

Nadbytečný příjem sacharózy, bílého cukru přezdívaného „bílý jed“, představuje vysoké riziko vzniku nadváhy, obezity, cukrovky a zubního kazu. To samé ovšem platí i pro hnědý, nerafinovaný třtinový cukr.

Pozor na zdánlivě „zdravější“ cukry v podobě javorový sirupu či sirupu z agáve - jsou na tom podobně, jen mají nižší GI.


Čím tedy sladit?

Z pohledu organismu se datlový sirup a sirup z čekanky jeví jako lepší varianty, protože obsahují prebiotikum - vlákninu inulin. Nicméně ani s jejich používáním bychom to neměli přehánět. Všeho moc škodí.


Existují tedy hodné a zlé sacharidy? Abychom si mohli správně vybrat, je nutné znát původ sacharidů.

Podívejme se na základní dělení sacharidů:

Jednoduché 
Většina jednoduchých cukrů jsou tzv. „prázdné kalorie“ a je vhodné se jim vyhnout. Představují okamžitý zdroj energie pro tělo a mozek. Působí rychle, ale brzy po nich máme opět hlad a můžeme pociťovat únavu. Jejich nadbytek tělo zpracuje do zásob v játrech a svalech v podobě glykogenu.

Mezi jednoduché cukry řadíme sacharózu (řepný a třtinový cukr), glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cukr) a maltózu (sladový cukr).

Složené
Vstřebávají se pomalu, Představují vhodnější variantu, protože dodávají tělu energii pozvolna. Díky obsahu vlákniny se vyhnou trávení v tenkém střevě a plynule přejdou do tlustého střeva. To vede k pocitu sytosti po delší dobu.

Mezi složené cukry patří škrob, celulóza, glykogen a vláknina. Nalezneme je v obilí, luštěninách, bramborách, rýži, ale také v ovoci, ořechách a máku a v malém množství i v zelenině.

Nestrávené sacharidy představují potravu pro střevní bakterie, protože plynule přecházejí do tlustého střeva, kde jsou fermentovány bakteriemi mikrobiomu a transformovány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Bakterie střevního mikrobiomu se sacharidovým metabolismem (bifidobakterie, laktobacily) dokáží proměnit nestrávené sacharidy na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (propionát, butyrát, acetát). Epitelové buňky je využívají jednak jako zdroj energie, jednak pro růst kolonocytů – buňky sliznic tlustého střeva, které mají ochrannou funkci na sliznici střev.

Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají vliv na imunitní funkce makrofágů a zasahují do syntézy cholesterolu v játrech tím, že ji snižují.


Zdravá mikroflóra tlustého střeva a jeho sliznic také lépe odolává napadení trávicího traktu patogenními bakteriemi.


 

Co se děje v těle po konzumaci sacharidů?

Sacharidy obsažené v potravě se štěpí na glukózu, která rychle přestupuje z buněk do krve. Organismus odpovídá na zvýšenou hladinu cukru v krvi vylučováním inzulinu z pankreatu (slinivky břišní), který umožňuje glukóze vstoupit do buněk.

Při zpracování cukrů za pomoci inzulinu se jedna část promění na energii, která se ukládá v buňkách, další část pak na glykogen, zásobárnu glukózy, tuk a další látky.

Správná inzulinová odpověď je zcela zásadní pro udržení zdravé hmotnosti. U osob bojujících s obezitou organismus produkuje čím dál více inzulinu s cílem odbourat glukózu z krve. Vysoká hladina inzulinu ovšem způsobí rychlejší ukládání tuků do zásob dříve, než jsou kalorie využity na energii pro organismus. To může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.

Dlouhodobý vysoký příjem sacharidů celkově škodí zdravotnímu stavu. Obzvláště u osob s genetickou předispozicí přispívají k rozvoji civilizačních chorob.

Zvýšená hladina cukru se projevuje oslabenou funkcí bakterií ústní mikroflóry.

Příklady

Příjem potravin s vysokým a s nižším glykemickým indexem
Na kombinaci těchto potravin má organismus čas zareagovat správně. Trávení a zpracování potravy je v normálu a nedochází ke zbytečnému a rychlému vyplavování inzulinu.
Příjem potravin s vysokým glykemickým indexem 
Při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako např. smažené hranolky, sladké limonády, bílé pečivo, obložené bagety a sladkosti má organismus cukr v krvi jako na horské dráze. Tyto potraviny totiž zvyšují hladinu krevního cukru bezprostředně po jídle. Nastane příliš rychlý vzestup i rychlý pokles hladiny cukru v krvi. Organismus odpovídá nekontrolovatelným vylučováním inzulinu. U častého až denního příjmu potravin s vysokým GI si buňky na tento proces zvyknou. Tento stav způsobuje, že se slinivka snaží produkovat více inzulinu. Účinek insulinu v takovém případě ovšem slábne až nakonec ztratí účinnost. Cukr není odbouráván, jak by měl, hromadí se v cévách a poškozuje je. Jeho nadbytek jde také ruku v ruce se zvýšenou hladinou cholesterolu. 

Jak je vidno z těchto příkladů, kvalita a množství sacharidů v potravě hrají důležitou roli jak pro naše zdraví, tak pro fyzickou a duševní pohodu. Je tedy třeba si pečlivě vybírat vhodné potraviny.

Kolik sacharidů tedy potřebujeme?

Sacharidy by měly představovat cca 45-60 % z celkového energetického příjmu, což je zhruba 3-5 g na kg hmotnosti.

Příjem sacharidů se ovšem odvíjí od životního stylu, který je spojen s celkovým energetickým příjmem a výdejem. Jednoduše řečeno záleží na tom, jak se stravujeme, zda sportujeme a či spalujeme energii při vykonávání povolání. Neméně důležité je rozložit příjem sacharidů během dne, aby se předešlo náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi.

Doporučené produkty2

Newsletter

Newsletter

Chcete být jako první informováni o akčních nabídkách a slevách? Zaregistrujte se k odběru newsletteru.
Za registraci získáte slevový kupon v hodnotě 100 Kč (při nákupu nad 600 Kč)!